بهترين غذا براي قبل از تمرينات ورزشي، به نوع تمرينات شما و اهدافي كه از ورزش كردن داريد بستگي دارد. به‌عنوان مثال، غذاهاي سرشار از پروتئين مي‌توانند براي عضله‌سازي و انجام تمرينات استقامتي، بهترين انتخاب باشند. اگر مي‌خواهيد بهترين نتيجه را از تمرينات ورزشي خود بگيريد، بايد به تغذيه هم به اندازه‌ي ورزش اهميت بدهيد. در ادامه‌ي اين مطلب از ديجي‌كالا مگ، درباره‌ي غذاهاي مناسب براي قبل از ورزش بيشتر بخوانيد.
چه غذايي براي قبل از تمرينات ورزشي مناسب است؟
وقتي مي‌خواهيد غذايي را براي خوردن قبل از تمرينات ورزشي انتخاب كنيد، مهم است كه اين غذا تعادل مناسبي از درشت‌مغذي‌ها را داشته باشد. درشت‌مغذي‌ها عناصر تشكيل‌دهنده‌ي مواد غذايي هستند كه بدن براي انجام درست عملكردهاي بدن، به مقدار زيادي از آن‌ها نياز دارد. اين درشت‌مغذي‌ها به شرح زير هستند؛
- پروتئين
- كربوهيدرات
- چربي
درشت‌مغذي‌ها اصلي‌ترين منابع تأمين انرژي بدن هستند اما مي‌توانند عملكردهاي مختلفي داشته باشند و نقش آن‌ها در غذاهاي پيش از تمرين، متفاوت است.
۱. پروتئين
پروتئين تامين‌كننده‌ي آمينواسيد براي بدن است و وجود آن براي انجام تعداد زيادي از عملكردهاي بدن مثلا ساخت فيبرهاي عضلاني، نگهداري و بازسازي آن‌ها ضرورت دارد. خوردن غذاهايي كه مقدار زيادي پروتئين دارند قبل از انجام تمرين مي‌تواند عملكرد ورزشي شما را بهبود ببخشد بنابراين بهترين غذا براي قبل از تمرينات ورزشي بايد حاوي پروتئين باشد.
چرا پروتئين را بايد در غذاهاي قبل از تمرين بگنجانيد؟
پروتئين مي‌تواند حجم توده‌ي عضلاني را افزايش دهد كه اين افزايش حجم، ناشي از تمرينات استقامتي و قدرتي است.
تمرينات شديد قدرتي، به بافت عضلاني آسيب مي‌زند اما مصرف پروتئين، مقدار آمينو اسيدهاي موجود در بدن را افزايش مي‌دهد. اين افزايش باعث كمتر شدن زوال و نابودي بافت عضلاني مي‌شود، پروتئين عضلاني را سنتز مي‌كند و رشد عضلات را تحريك مي‌كند.
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئين قبل از تمرينات ورزشي مي‌تواند منجر به افزايش ميزان سنتز پروتئين ماهيچه‌اي شود كه چندين ساعت طول مي‌كشد.
غذاهاي سرشار از پروتئين
در ادامه فهرست چند ماده‌ي غذايي را مي‌بينيد كه بيشترين مقدار پروتئين را دارند. اين مواد غذايي را در غذاهاي قبل از تمرين خود بگنجانيد.
- ماهي مثل سالمون و تن
- مرغ
- مغزها
- انواع لوبيا
- عدس
- تخم‌مرغ
- سويا
هر كسي كه به دنبال عضله‌سازي است بايد در طول روز به مقدار كافي پروتئين دريافت كند.
تحقيقات انجام شده روي مواد غذايي به طور پيوسته ثابت مي‌كنند كه مصرف ۱٫۶ تا ۱٫۸ گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن، براي عضله‌سازي كافي است. برخي منابع توصيه مي‌كنند كه بيشتر از اين مقدار، پروتئين مصرف كنيد اما هر چقدر پروتئين بيشتري از اين مقدار لازم مصرف كنيد، تأثير قابل توجهي روي تأثيرگذاري آن در افزايش حجم عضله ندارد.
۲. كربوهيدرات
كربوهيدرات‌ها مهم‌ترين منابع تأمين انرژي بدن هستند. مصرف مقدار مناسبي از كربوهيدرات قبل از انجام تمرينات ورزشي براي تأمين انرژي لازم براي ورزش و داشتن عملكرد عالي حين تمرين، لازم است. اين نكته بيشتر درباره‌ي افرادي صادق است كه تمرينات هوازي يا استقامتي انجام مي‌دهند.
البته انواع مختلف كربوهيدرات زير وجود دارد كه هر كدام تأثيرگذاري متفاوتي دارند.
- كربوهيدرات‌هاي ساده؛ كربوهيدرات‌هاي ساده قندهايي هستند كه باعث افزايش سريع انرژي مي‌شوند. يك منبع رايج براي تأمين اين كربوهيدرات‌ها نان سفيد است.
- كربوهيدرات‌هاي پيچيده؛ اين كربوهيدرات‌ها شامل فيبر يا نشاسته هستند كه منبع انرژي كندتر و طولاني‌مدت‌تري را ارائه مي‌دهند. غذاهاي حاوي غلات كامل منبع خوبي از كربوهيدرات‌هاي پيچيده هستند.
كدام نوع كربوهيدرات براي قبل از تمرين بهتر است؟
كربوهيدرات‌هاي پيچيده چندين مزيت زير را دارند؛
- كربوهيدرات‌هاي ساده منابع كوتاه‌مدت انرژي هستند. اگر وعده غذايي قبل از تمرين حاوي كربوهيدرات‌هاي ساده‌ي زياد باشد، ممكن است فرد قبل از اتمام تمرين احساس كاهش انرژي كند. كربوهيدرات‌هاي پيچيده به طور مداوم انرژي را در يك دوره‌ي زماني طولاني‌تر تأمين مي‌كنند.
- كربوهيدرات‌هاي پيچيده اجزاي تشكيل‌دهنده‌ي آن دسته از غذاهايي هستند كه مواد مغذي زيادي دارند مانند لوبيا. كربوهيدرات‌هاي ساده معمولا اجزاي آن دسته از غذاهايي هستند كه ارزش غذايي كمي دارند يا هيچ ارزش غذايي ندارند مانند شكلات و كيك.
- غذاهاي حاوي كربوهيدرات‌هاي پيچيده شاخص گليسمي پايين‌تري نسبت به غذاهايي دارند كه حاوي كربوهيدرات‌هاي ساده هستند. غذاهايي با شاخص گليسمي پايين، باعث افزايش سطح گلوكز خون و افزايش خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ نمي‌شوند.
بدن كربوهيدرات‌هاي پيچيده را ديرتر از كربوهيدرات‌هاي ساده هضم مي‌كند.
براي افزايش انرژي قبل از تمرين، فرد بايد كربوهيدرات‌هاي پيچيده را ۲ تا ۳ ساعت قبل و كربوهيدرات ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقيقه قبل مصرف كند.
غذاهاي حاوي كربوهيدرات پيچيده
در زير چند نمونه از غذاهاي سالم حاوي كربوهيدرات‌هاي پيچيده را مشاهده مي‌كنيد؛
- كلم بروكلي، سيب‌زميني شيرين و ساير سبزيجات
- ماكاروني سبوس‌دار
- لوبيا
- عدس
- برنج قهوه‌اي
- جو دوسر
- نان تهيه شده با آرد كامل يا نان سبوس‌دار يعني ناني كه با آرد سبوس‌نگرفته پخته باشند
ميوه‌ها بهترين منبع كربوهيدرات‌هاي ساده براي قبل از تمرين هستند. موز يك انتخاب محبوب است چون حاوي پتاسيم و كربوهيدرات‌هاي ساده است.
۳. چربي‌ها
چربي‌ها يكي ديگر از منابع اصلي انرژي هستند.
متخصصان پزشكي توصيه مي‌كنند از خوردن وعده‌هاي غذايي پرچرب قبل از ورزش اجتناب كنيد زيرا بدن چربي‌ها را كندتر از كربوهيدرات‌ها هضم مي‌كند. اين بدان معناست كه بدن ممكن است قادر به تجزيه و جذب چربي‌ها قبل از شروع تمرين نباشد.
آيا مصرف چربي‌ها قبل از تمرين مي‌تواند مفيد باشد؟
قبل از تمرين، بهتر است يك وعده‌ي غذايي بخوريد كه بيشتر بر پروتئين و كربوهيدرات تمركز دارد تا چربي.
با اين حال، مهم است كه چربي‌هاي سالم را در وعده‌هاي ديگر در رژيم متعادل خود گنجانيد. همچنين لازم به ذكر است كه همه‌ي چربي‌ها سالم نيستند. برخي از انواع چربي‌ها، از جمله چربي‌هاي اشباع و ترانس، مي‌توانند بر سلامت كلي بدن تأثير منفي بگذارند.
مواد غذايي حاوي چربي سالم
با اين حال، انواع ديگر چربي‌ها بسيار مغذي هستند. به‌عنوان مثال، چربي‌هاي اشباع نشده طيف وسيعي از مزايا را براي سلامتي بدن دارند. در ادامه برخي از غذاهاي غني از چربي‌هاي اشباع نشده را مشاهده مي‌كنيد؛
- آووكادو
- آجيل و مغزها
- روغن زيتون
چه زماني وعده‌ي غذايي قبل از تمرين را بخوريم؟
در حالت ايدئال، فرد بايد ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، يك وعده‌ي غذايي سرشار از كربوهيدرات‌هاي پيچيده و پروتئين بخورد. در نظر گرفتن زمان به مدت چند ساعت پس از صرف غذا، به بدن زمان كافي براي هضم غذا را مي‌دهد.
به جاي اين روش، يك فرد ممكن است يك وعده‌ي غذايي كوچك‌تر را كه بيشتر از كربوهيدرات‌هاي ساده تشكيل شده است ترجيح دهد. در اين حالت، بايد ۳۰ تا ۶۰ دقيقه قبل از تمرين اين غذاها را بخوريد.
چند نمونه از غذاهاي مناسب براي قبل از تمرين
اينكه قبل از تمرين چه غذاهايي و چقدر بخوريد بستگي به نوع، مدت و شدت تمرين دارد.
يك قانون كلي و مفيد در اين زمينه اين است كه قبل از ورزش، تركيبي از كربوهيدرات و پروتئين مصرف كنيد.
اگر همراه وعده‌ي غذايي قبل از تمرين، چربي مي‌خوريد، بايد آن را حداقل چند ساعت قبل از تمرين مصرف كرده باشيد.
در ادامه چند نمونه از وعده‌هاي غذايي متعادل قبل از تمرين را خواهيد ديد. مي‌توانيد از اين نمونه‌ها ايده بگيريد و رژيم غذايي خود را بر اساس آن تنظيم كنيد.
اگر تمرين شما ظرف ۲ تا ۳ ساعت يا بيشتر شروع مي‌شود
- ساندويچ با نان سبوس‌دار، پروتئين بدون چربي و همراه با كمي سالاد
- املت تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار همراه با آووكادو و يك فنجان ميوه
- پروتئين بدون چربي، برنج قهوه‌اي و سبزيجات تفت داده شده
اگر تمرين شما ظرف ۲ ساعت شروع مي‌شود
- اسموتي پروتئيني تهيه شده از شير، پودر پروتئين، موز و انواع توت‌ها
- غلات سبوس‌دار و شير
- يك فنجان جو دوسر (اوتميل) با موز و خلال بادام
- كره‌ي بادام و ميوه روي نان سبوس‌دار
اگر تمرين شما ظرف يك ساعت يا كمتر شروع مي‌شود
- ماست يوناني و ميوه
- نوتريشن بار حاوي مواد مغذي مثل مغزها
- يك تكه ميوه، مانند موز، پرتقال يا سيب
به خاطر داشته باشيد كه نيازي به خوردن چندين وعده‌ي غذايي قبل از تمرين در زمان‌هاي مختلف نداريد. فقط يكي از اين موارد را انتخاب كنيد. براي به دست آوردن بهترين نتيجه، زمان‌بندي‌ها و تركيبات مغذي مختلف را امتحان كنيد تا بهترين غذا براي قبل از تمرينات ورزشي را پيدا كنيد.
مصرف مكمل قبل از تمرين
مصرف مكمل‌ها در بين ورزشكاران بسيار رايج است. اين محصولات مي‌توانند عملكرد ورزشي شما را بهبود ببخشند، قدرت بدني را افزايش دهند، حجم عضلاني بدن را افزايش دهند و خستگي را كمتر كنند.
در ادامه چند نمونه از مكمل‌هاي قبل از تمرين را معرفي مي‌كنيم كه مصرف آن‌ها در صورت لزوم مي‌تواند عملكرد ورزشي شما را بهبود ببخشد و بهترين نتيجه را از تمرينات ورزشي خود بگيريد.
كراتين
كراتين احتمالا يكي از رايج‌ترين مكمل‌هاي ورزشي است. اين مكمل باعث افزايش توده عضلاني، اندازه فيبر ماهيچه‌اي و قدرت و استقامت ماهيچه‌ها مي‌شود و در عين حال، خستگي را به تأخير مي‌اندازد. اگرچه مصرف كراتين قبل از تمرين مفيد است اما به نظر مي‌رسد وقتي بعد از تمرين مصرف شود، تأثيرگذاري بيشتري دارد.
مصرف ۲ تا ۵ گرم كراتين مونوهيدرات در روز مؤثر است.
كافئين
كافئين علاوه بر بسياري از مزاياي ديگري كه دارد، باعث بهبود عملكرد، افزايش قدرت و استقامت، كاهش احساس خستگي و تحريك چربي‌سوزي مي‌شود. كافئين را مي‌توان به طور طبيعي از قهوه، چاي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا دريافت كرد اما در مكمل‌ها و قرص‌هاي مخصوص قبل از تمرين هم وجود دارد.
مهم نيست كه چگونه كافين را مصرف مي‌كنيد زيرا تأثيرات آن بر عملكرد شما، در هر دو نوع مصرف، معمولا يكسان است.
حداكثر اثرات كافئين ۹۰ دقيقه پس از مصرف مشاهده مي‌شود. با اين حال، مشخص شده است كه حتي در صورت مصرف آن ۱۵ تا ۶۰ دقيقه قبل از ورزش هم، مؤثر خواهد بود.
شورت لينك: https://b2n.ir/h23058
- شنبه ۲۴ مهر ۰۰ ۱۴:۴۴
- ۳۳ بازديد
- ۰ نظر